ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR ORIENTIERUNGSLÄUFER

 

 

1.          Wichtig ist die richtige Zusammensetzung des Essens!

Die Leistungsfähigkeit hängt entscheidend davon ab, was und wieviel man davon isst.

 


2.          Kohlenhydrate bringen Leistung !

Der größte Teil der Mahlzeiten sollte aus Kohlenhydraten

wie Brot und Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst bestehen.

 

3.          Eiweiß in der richtigen Menge essen !

Den Eiweißbedarf deckt man am besten zu gleichen Teilen mit tierischen (magere Milchprokukte, Fleisch, Fisch) und pflanzlichen Lebensmitteln (Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte). Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und den Muskelaufbau. 3-4 Fleisch,- bzw. Wurstmahlzeiten pro Woche und 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche werden empfohlen.

 

4.          Weniger Fett bringt mehr!

Besonders auf versteckte Fette (z.B. in Wurst, Käse, Knabbergebäck und Nüssen) achten, da eine fettreiche Mahlzeit die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt!

 

5.          Vitamine und Mineralstoffe geben Pepp!

Der reichliche Genuss von Obst, Gemüse (5 x täglich) Vollkorn- und Milchprodukten deckt den Bedarf. Dann sind Vitamintabletten überflüssig!

 

6.          Ballaststoffe – richtig eingesetzt kein Ballast für den Sportler!

Vollkornprodukte, Obst, Gemüse fördern die Verdauung und regeln die Darmtätigkeit. Mehr Vollkornbrot als Weißbrot bevorzugen. Man sollte auf einen ausreichenden Abstand zwischen ballaststoffreicher Mahlzeit und Sport achten.

 

7.          Öfters kleinere Mahlzeiten!

Große Portionen belasten den Körper und machen müde. Die letzte größere Mahlzeit 2-3 Stunden, den letzten Imbiss (reife Banane, Energieriegel…) 30 Minuten vor der sportlichen Leistung!

 

8.          Trinken ist besonders wichtig!

Wasser ist für den Körper von besonderer Bedeutung –

deshalb vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken

(z.B. verdünnte Fruchtsäfte oder Sportgetränke)

           

9.          Ein Trick zur Leistungssteigerung!

4-5 Tage vor dem Wettkampf mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.


 

 


Mahlzeitenempfehlung

 

Frühstück:

 

Zwischenmahlzeiten ohne Training/Wettkampf:

Gebäck oder Brot mit Cottagecheese, fettarmer Käse, magere Wurst mit Rohkost (Tomate, Gurke, Paprika), Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange…) Obstsalat,

 

Zwischenmahlzeit mit Training/Wettkampf:

Joghurt mit Cornflakes, Buttermilch mit Haferflocken, Grießkoch, Milchreis, Haferbrei, Pudding, Energieriegel, Cornflakes mit Magermilch, Haferflockenbrei mit gedünsteten Äpfel, Getreideflocken mit Joghurt und reifer Banane;

 

Mittag- oder Abendessen:

·          Suppen : Gemüsesuppen, Nudelsuppe, Fritattensuppe…

·          Nudelgerichte, Nockerl und Knödel : Vollkornnudeln mit Käse-, Gemüse-, Tomaten-, oder Fleischsauce, Ravioli, Tortellini, Lasagne, Nudelsalat, Eiernockerl, Käsespätzle (Magerkäse)

·          Kartoffelgerichte : Kartoffelauflauf mit Käse überbacken, Folienkartoffel mit Kräutertopfen, Kartoffelstrudel, Kartoffelpüree mit Fleisch, Kartoffelknödel, Semmelknödel, Grießknödel

·          Reisgerichte: Risi pisi, Hühnerrisotto, Reissalat, Gemüserisotto, chin. Reispfanne, Reisauflauf

·          Fleischgerichte: mageres Puten- Rind- Kalbfleisch, Geflügel, Putenrollbraten, Kalbsgulasch, Rindsbraten, Faschierter Braten, Geschnetzeltes

·          Fisch : magere Sorten (Dorsch, Forelle…), Makrelen, Sardellen (Omega3-Fettsäuren!) natur, gedünstet oder gegrillt mit Gemüsebeilage, Kartoffel, Nudeln, Reis

·          Gemüsegerichte und Salat: Gemüsestrudel, -auflauf, -risotto, gefüllte Zucchini, Gemüselaibchen, Salatplatte, gekochte Salate (roter Rübensalat, Karottensalat, Kartoffelsalat)

·          Süßspeisen: Milchreis, Apfelscheiterhaufen, Kaiserschmarrn, Topfenknödel, Topfenstrudel, Palatschinken, Hirseauflauf mit Früchten

·          Nachspeisen : Joghurt mit Früchten, Topfencreme, Buttermilchshake, Kompott, Obstsalat, Pudding, Obstreis, Früchtegrieß, Obst

Für Fleischgerichte sollte ein längerer Abstand zwischen Mahlzeit und Sport eingeplant werden (mehr als 3h) als für kohlenhydratbetonte Speisen (zB Süßspeisen, Kartoffel-oder Nudelgerichte).

 

Wettkampfernährung: keine Experimente, letzte größere Mahlzeit 2-3 h vor dem Wettkampf, leicht verdaulich (zB. Spaghetti mit Gemüsesugo, gedünsteter Fisch mit Kartoffeln), gut kauen, langsam essen, keine frittierten, fetten, blähende Speisen

Während dem Wettkampf : ausreichend Trinken; Ab einer Belastung von 1 Stunde geben Kohlenhydratkonzentrate (Gel, Energizer..) einen raschen Energieschub.1 Gel + 1 Glas Wasser!!